トレーニング

目次

1. このページは
2. 目標
3. トレーニングの知識
   1. 筋肉の種類
   2. 筋肉の作り方
   3. 食事管理
   4. プロテイン
   5. サプリメント
   6. その他
4. トレーニング方法
   1. ねじり腹筋運動
   2. ラバーチューブ
   3. バランスボール
   4. 古い筋肉トレーニングメニュー
5. 用語
6. 参考文献・参考ウェブページ
7. 履歴

このページは

トレーニングについてのメモ。

目標

第1 段階として体重63kg、体脂肪15% を目指す。
第2 段階として体重64kg、体脂肪14% を目指す。
第3 段階として体重65kg、体脂肪13% を目指す。

途中経過

• 2006/09/23 体重 65.0kg, 体脂肪 18.0%
  ここ暫らく風邪を繰り返し引いてしまっていたせいでだいぶ体脂肪率が上がってしまった。 やっと風邪が治ってきたのでトレーニング再開。
  
• 2006/09/17 体重 64.8kg, 体脂肪 18.1%
  風邪を引いたせいでトレーニングが出来ない。 体重が増え、体脂肪もあがってしまった。 ここ暫らく風邪を繰り返し引いてしまっていたせいでだいぶ体脂肪率が上がってしまった。 油を控えて運動をしなければ。しかしまた風邪。
• 2006/07/27 体重 64.4kg, 体脂肪 16.4%
  風邪を引いたせいでトレーニングが出来ない。 体重は変わっていないが体脂肪率が上がってしまった。 仕方ないので少し油を控えてコントロールする。
• 2006/07/02 体重 64.2kg, 体脂肪 15.3%
  体重の増加・体脂肪の低下に成功。 予定よりも少し体脂肪が高いか。 62kg で14.5% でやつれているといわれたので今度は65kg で14% にしてみたい。
• 2006/06/03 体重 63.0kg, 体脂肪 16.0%
  体重の増加に成功。 しかし体脂肪も上昇しているので油分を控える必要あり。 体重を維持して体脂肪を落としたい。
• 2006/05/03 体重 62.2kg, 体脂肪 15.5%
  わずか３日で１％上昇。誤差の範囲？
• 2006/04/30 体重 62.0kg, 体脂肪 14.5%
  体重があるのにやつれているという意見がでる。
• 2006/04/00 体重 62.0kg, 体脂肪 15.2%
  焼いたら健康に見えるといわれたがやせているといわれる。

トレーニングの知識

筋肉の種類

筋肉の種類

• 骨格筋
• 心筋（危険なときにどきどきする）
• 内臓筋（胃腸など）
• 心筋と内臓筋は自律神経に支配されている。意識して鍛えることは難しい。

骨格筋の種類

• 速筋
  （緊張力が大きく、疲れやすい。 FG 繊維の白筋。 エネルギーをグリコーゲンから取得。 酸素がいらない）
• 遅筋
  （重いものを持つ為の筋肉。 緊張力が少なく疲れにくい。 SO 繊維の赤筋。 エネルギーを体脂肪から取得。 酸素を要する）
• どの部位にも速筋と遅筋はともにある。

参考

• メルクマニュアル・筋肉 http://mmh.banyu.co.jp/mmhe2j/sec05/ch058/ch058c.html
  
• 主な筋肉 http://www.flamencoole.com/ballet/ballet_training05.shtml
  

筋肉の作り方

• 筋肉は休養中に肥大・増加する。
  使わなければ退化。適度に使えば発達。 使いすぎると萎縮。
• トレーニングは毎日すればよいというものではない。
  例えば一週間で2回。間に2日と3日の休息を入れること。
  
• 休憩・食事・運動のサイクルが重要。
• 筋肥大・増加はトレーニング中ではなく、 トレーニング後の休養期間中に修復され大きくなる。
• トレーニングで破壊された筋肉は、筋繊維がささくれのような 状態になる。それらをたんぱく質などの栄養によって埋めていき 48時間から72時間の間に修復される。（超回復）
• トレーニング後は一時的に能力が低下する。
• 負荷は体重の1/3 以上。
• 継続的に鍛えることが重要。
• バランスよく鍛えることが健康に重要。
• どの部分を動かしているのか意識することが大事。 負荷が集中できる。
• 正しい姿勢で行う。負荷を正しくかける。
• 体型による筋肉の付き方の差がある。
• トレーニングは週二が最適。

トレーニングの種類

スクリクトスタイル

反動を使わずに行う基本的なトレーニング

チィーチングスタイル

チューブゴムなど反動を使ってトレーニングする。

スーパーセット法・トライセット法

休憩をおかないで２，３種のトレーニングを続けておこなう。

サーキットトレーニング

休憩をおかないで５，６種のトレーニングを続けておこなう。

参考

食事管理

ビタミン、ミネラルを取ること。

• 炭水化物・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンから摂取
• メインはたんぱく質
• 筋トレ後の飲酒は筋肉の回復を妨げる。望ましくない。
• 過剰な塩分摂取は控えること。血液の流れを妨げる。 血圧が上がり、酸素の量も減る。
• BMI は身長(m)x身長(m)x22 だがこれは標準の目安でしかない。
• 満遍なく栄養を取ることと量をとることは意味が違う。
• 体重x35 が一日に必要なカロリー数。 事務なら係数は20-25 肉体作業は係数が40-45
• 炭水化物は60% 脂質は25% たんぱく質は15-20% が望ましい。 水溶性ならミネラルビタミンは必要以上にとっても出てゆく。
• 糖質・たんぱく質・脂質をバランスよく摂取すること。
• リハビリが終わり、本格的に体を作るときには20-30g のプロテインを毎日摂取。
• たんぱく質、脂質、糖質は満たされているがビタミン、ミネラル、食物繊維 （副栄養素）が不足している。これらは栄養を退社するためにすべてが必要。

参考

• Google
• ビタミン・ミネラル効能検索 http://www.e-vitamin.info/

プロテイン

体を作るためには必須の栄養。

• ホエイプロテインが高濃度で成果が出やすい。
• プロテイン含有率が高いものを選ぶほうが良い。
• とりすぎは腎臓に良くないので適量を心がけること。
• トレーニング後と寝る前にとる。
• 量は一回あたりスプーン2杯を牛乳に溶かす程度。
• ザバス　プロテイン　タイプ０
  
  マズイ。バニラ味とあるが魚の臭みがする。しかしプロテインの質は良いそうなので圧縮して息を止めて飲む。
  
• ザバス　プロテイン　タイプ３　エンデュランス
  
  うまい。まったく気にせずに飲める。しかしプロテイン配合率は低い。
• プロテインパウダーの上手な選び方。http://www.bodypowermag.com/online_article/davidhalton5.html 一番良いのはホエイ６、カゼイン４の割合のプロテインとの事。多種に一長一短あるとのこと。
• おいしいと評判のプロテインhttp://www.fine-lab.com/
• これもおいしいと評判の健康体力研究所のプロテインhttp://item.rakuten.co.jp/tipness/c/0000000683/ ケンタイ社http://www.kentai.co.jp/
• プロテインのレポートをまとめたサイト。とても参考になる。http://mess.s175.xrea.com/review/index.php?id=&offset=0
  ザバスのアクアタイプを試したい。
  

サプリメント

• 天然成分を選ぶほうがよい。
• 体を作るサプリは
  ・プロテイン（ホエイプロテインが性能がよい、筋肉の修復、トレーニング後に摂取）
  ・アミノ酸（超回復、トレーニング直前20-30分前に摂取）
  ・マルチビタミン（起床、就寝前に摂取）
  ・クレアチン（持久力・パフォーマンスアップ、トレーニング前30-60 分前に摂取）
  ・グルタミン（グルタミン酸とは別物、バナナ、30分前かトレーニング中に摂取）
• サプリメントは食品。即効性はない。

参考

その他

• もともと持っている倹約遺伝子が脂肪を蓄えてしまう。割合は人による。
• 自然治癒力は夜作られる。
• 複合関節運動のほうが人間に自然。単関節運動は不自然。

トレーニング方法

現在リハビリ中のため、原則無理をしない。
週1 回から週2回にできればしてゆく。
参考にした本には週2 回が肉体改造に必要な筋トレの回数との記載がいろいろな箇所にあるが、 自分はリハビリからなので状態のよいときに行うことにする。

• 週3回×3カ月 最短で筋肉BODYをつくる 基本的なトレーニングを記載している。 準備整理運動を含めると1時間くらいになりいい感じに体を使える。
• 筋肉肥大は負荷を７０－８０％にする必要がある。これは１０回できる程度。
• 有酸素運動の前に筋トレをすること。有酸素運動後は疲れてしまって効果が薄い。
• 筋肥大をねらうなら夜。やせるなら昼間に体をうごかす。
• マシンはフォームが固定されるため、フリーフォームといっしょにやるほうがバランスがよい。
• ゆっくりな運動（スロー）は筋肉肥大を導く。早い運動（クイック）は神経のトレーニングになる。
• 筋肉が収縮して力が出ることをコンセントリック・コンストラクション（短縮性収縮）という。ダンベルをあげるときなど。
  筋肉が伸びながら力を出すことをエキセントリック・コンストラクション（伸張性収縮）という。ダンベルをさげるときなど。
  エキセントリック・コンストラクションのほうが力がでる。ゆっくりと。
  
• ダンベルは軽くても力のかかり方が一定なので危険。 ラバーチューブは負荷が可変なので安全。

参考

ねじり腹筋運動

わき腹の肉をとる運動。手軽にできる。
・足を肩幅よりやや広めに開き、かかとでお尻を蹴り上げるように足を後ろに上げる。
・この時上半身をねじり、両手でかかとを触る。
・わき腹を意識してねじる。

ミラクルシェイプで【かかとポーン】と紹介があったのをメモした。 動画がサイトにある。

ラバーチューブ

しっかりやると結構疲れる。
負荷は小～中くらい。
ダンベルなどと違って伸ばすことで負荷をコントロールできるので比べると安全性が高い。
参考

バランスボール

負荷は低そう。
バランスを崩すとちょっと危ない。


参考

古い筋肉トレーニングメニュー

これは昔行っていてた筋トレメニュー。参考のため残している。

各項目を20,30回 を2,3 セット行う。
負荷は中～大くらい。

• 腕立て
  寝た上体から腕だけで上体を起こす。
  オーソドックスな腕立て。
  足を少し椅子であげる。
  
• 腹筋
  寝た状態から足を軽く固定し、上体を起こす。
  手は頭の上に。
  
• スクワット
  立ったまま足を縮めてまた戻す。
  ヒンズー式に腕を振って深く腰を下げる。
  
• 背筋
  仰向けに寝た状態から上体を背後に起こす。
  
• 自転車こぎ
  うつ伏せに寝た状態から足を上げ、そのまま足を自転車の要領で回す。
  

用語

参考文献・参考ウェブページ

参考文献

• TARZAN
• 「体脂肪」を落として「筋肉質」になる
• 週3回×3カ月 最短で筋肉BODYをつくる
• 格闘技ボディをつくる―パーツ別トレーニング

参考ウェブページ

• ボディビル協会http://www.jbbf.jp/
• WEB TARZAN
• 筋トレは最強のダイエット！！
• 健康ダイエット.NET
• ミラクルシェイプ

更新履歴

• 2006/09/19 更新
• 2006/04/08 更新
• 2006/03/12 履歴作成開始
• 2005/00/00 作成